방구석 마이셀프 심폐지구력 홈트레이닝

안녕하세요 핑크렌즈입니다.

언제부턴가 체력이 후달(?)리는 느낌을 받고 있습니다. 

특히 아침에 일어나기가 힘들고 잠을 깨도 머리가 상쾌하지가 않고 약간의 두통도 느껴집니다.

심지어 저녁식사 후 이른 저녁부터 잠이 솔솔 쏟아지거나, 피로감이 몰려와 누운지 얼마 안되서 바로 잠들어버리거나 평소에도 피곤하고 노곤한 느낌이 계속 들거나 하는 증상이 계속 반복되는 거죠.

한마디로 

쉽게 피로해진다는 것!

체력을 어떻게 키울 수 있을까 알아보다가 심폐지구력을 높여주는 운동을 하면 쉽게 피로해지지 않고 신체활동을 지치지 않고 계속 할 수있다는 것을 알게 되었습니다.

코로나로 피트니트 센터나 운동시설의 방문이 어려운 지금 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.

여기서 잠깐

심폐지구력 측정방법 

집에서 간단하게 할 수 있는 자가진단 방법이 있습니다.

양발이 무릎과 골반 중간 사이에 올라오는 지점을 표시하고 

오른발 왼발 번갈아 가며 ㄱ자 모양이 되도록 들어줍니다.

이 동작을 연속으로 2분간 하지 못한다면 

60세 이상의 좋지 못한 체력을 가지고 있다는 뜻입니다.

해보기 전에는 식은 죽 먹기인 줄 알았는데 막상 해보니 1분에 가까워져 오면서 이마에 땀이 올라오는 게 느껴지면서 허벅지가 매우 땡기고 힘들었습니다 ㅋㅋ 

다 해내긴 했지만 위기감을 느껴 더욱 더 열심히 운동을 해야겠다고 다짐을 하게 되었네요 +_+

틈나는대로 운동을 한다면 기초체력과 면역력도 높일 수 있으니 귀찮더라도 몸을 움직여봐야겠습니다! 

1. 심폐지구력의 뜻과 강화효과에 대해 알아보고

2. 심폐지구력 높이는 운동에는 어떤 것들이 있는지

3. 심폐지구력 홈트레이닝 운동방법 6가지

위의 순서로 알아보도록 하겠습니다.

레-고 

♬

1. 심폐지구력의 뜻과 효과

전신지구력이라고도 하죠.

심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오랫동안 유지할 수 있는 힘입니다. 운동 지속 능력이죠.

순환계와 호흡계가 산소를 얼마나 효과적으로 들이마시고 사용하는지를 나타내며 전반적인 신체 능력의 측정의 지표가 됩니다.

산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력입니다.

근육의 힘을 내기 위해서는 산소가 필요한데 산소는 폐를 통해서 혈액으로 들어와 심장을 통해 온몸의 근육으로 전달됩니다.

이 루틴이 강화되려면 최대한 많은 공기가 페로 들어와서 많은 면적이 폐포와 접촉을 해야합니다. 즉 폐활량이 좋아야 합니다.

그래서 심폐지구력 운동을 통해 폐활량을 늘려나가는 거죠.

자세히 설명하자면,

온몸 곳곳을 돌면서 산소를 다 써버린 혈액은 우심방으로 들어왔다 우심실로 이동한 뒤 폐로 보내져 산소를 공급받은 후 다시 좌심방으로 들어와 좌심실이 혈액을 다시 우리몸의 모든 곳으로 혈액을 공급하게 됩니다.

지구력을 높이는 트레이닝들은 심방과 심실을 강화시켜 주며 1분당 심장이 펌핑으로 내보낼 수 있는 혈액의 양인 심박출량도 증가시키는데 도움을 줍니다.

기초체력의 요소라 하면 크게 근력, 근지구력, 심폐지구력과 유연성이 있습니다. 

이 중 심폐지구력을 늘리는 운동부터 시작해서 근력운동으로 점차 강도를 높여가 신체가 적응할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

신체활동시에 산소가 포함된 혈액을 몸에 전달하면서 신체활동 중 근육을 유지할 수 있는 에너지 생산의 공급원 역할을 하게 됩니다.

체력을 높이는 중요한 요인이고 심폐지구력이 좋을 경우에 유산소 운동을 장시간 수행할 수 있을 뿐만 아니라 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

숨이 차오를 정도로 해주어야 하다는 것! 

이 포인트입니다.

속도를 점차높여주고 적응하면 조금 더 높여주는 식으로 늘려나가야 합니다.

2. 심페지구력 운동의 종류

심폐지구력 운동을 하게 되면 혈액양과 적혈구 수를 증가시킵니다. 운동 후의 회복시간도 단축시켜 줍니다.

또한 피로감과 스트레스 해소, 엔돌핀 호르몬이 증가시켜 심혈관계 질환예방에 도움이 됩니다. 

심폐지구력을 높이는 운동으로는,

대표적으로 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영이 있습니다.

걷기운동은 상체를 곧게 펴고 머리는 전방을 향한 상태로 팔의 스윙을 크게 저으며 걷어야 합니다. 

이때 발뒤꿈치부터 앞부분이 차례로 닿아야 하고 미는듯이 내딛는 방법으로 걸어주는 것이 중요합니다.

줄넘기는 힘을 뺀 자연스러운 상태에서 상체의 움직임이 크지 않도록 유지하면서 두 손으로 원을 그려주시면 됩니다.

3. 심폐지구력 홈트레이닝 방법

심폐기능 향상을 위해서는 

큰근육을 사용하고 오랜시간 지속하는 

리듬이 있는 형태의 운동이 적합합니다.

1) 제자리걷기

집에서 할 수 있는 가장 기본적인 맨몸운동입니다.

소음발생 예방과 무릎보호를 위해 요가매트를 깔고 하는 게 좋습니다.

바른 제자리 걷기방법입니다.

(1) 가슴을 쫙 펴고 시선은 정면을 향한 채 턱을 약간 당겨줍니다.

(2) 팔은 L자나 V자로 만들어 크게 흔들어주세요.

(3) 이 때 무릎을 최대한으로 들어 올려주세요. 허리 높이까지 올려주시면 효과가 극대화됩니다.

 운동시간은 20분에서 30분 정도가 적합합니다. 

2) 계단 오르내리기

30분 기준 221kcal 소모가 되는 가벼운 산책이나 빠르게 걷기보다 더 효과적인 운동입니다. 균형능력도 상승시켜줍니다.

계단이 있는 아파트에 살고 계신다면 엘리베이터 이용을 멀리하고!

계단을 이용해서 올라주시면 됩니다.

계단이 없으시다면 바닥에 고정시킬 수 있는 지지대에 오르고 내리는 동작을 반복해주시면 됩니다.

더 큰 효과를 위해 덤벨이나 물통을 들고 하시면 좋습니다.

3) 버피테스트

[ Burpee ]

원래는 체력테스트 목적으로 만들어졌지만 전신운동으로 주목받고 있죠.

심장강화 운동으로도 유명합니다.

짧은시간안에 운동효과를 극대화시키는 유산소성 근력운동입니다.

엎드렸다가 만세하는 포즈를 하는 운동을 많이 보셨을겁니다.

(1) 허리를 펴고 곧게 섭니다.

(2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚어줍니다.

(3) 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

(4) 다리를 한 번에 가슴 쪽으로 점프하여 당깁니다.

(5) 처음동작처럼 곧게 서줍니다. 이때 양손을 머리위로 만세하듯이 올리고 점프 해주면 운동강도가 높아집니다.

위 동작을 반복해줍니다.

5분 50개 실시할 시 200kcal소모

허리를 펴는게 아니라 가슴을 펴준다고 생각하고 동작을 해주어야 허리근육을 다치지 않게 할 수 있습니다.

4) 점프 스쿼트 

 [ Jump Squat ]

기본 스쿼트 동작에 점프를 추가한 동작입니다.

체지방을 연소하고 탄력있는 하체라인을 만들어줍니다.

(1) 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다.

(2) 엉덩이를 무릎높이 까지 내리고 양팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다. 

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.

(3) 다리에 힘을 주고 팔은 뒤로 밀면서 위로 점프하여 뛰어오릅니다.

(4) 쿵 소리가 나지 않게 천천히 떨어집니다.

위 동작을 반복해줍니다.

착지할 때에 발 뒤꿈치가 아닌 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 

1set 15-20회 총 3set 반복합니다.

5) 자전거 머신

야외에서 마스크를 쓰고 자전거타기가 힘들다면

집에 있는 자전거 머신을 이용해주세요.

없으시다면 다음 운동을 함께 보시죠 ㅎㅎ

6) 케틀벨

 [ Kettlebell ]

 

케틀벨은 쇠덩어리에 손잡이가 달린 운동기구로

 2kg부터 2kg 증가폭으로 20kg까지 10종류가 있습니다.

케틀벨 운동은 케틀벨을 손으로 잡고 들어올리거나 스윙하는 운동으로 

전신을 사용하며 코어단련에 좋은 근력강화 유산소 운동입니다.

케틀벨 데드리프트 동작입니다

(1) 다리를 어깨보다 넓게 벌린 후, 상체를 숙여 양손으로 케틀벨을 잡습니다.

(2) 무릎을 수직으로 하고 엉덩이를 뒤로 뺀 후 허리를 곧게 펴줍니다.

(3) 숨을 참고 케틀벨을 수직으로 들어올린 후 다시 수직으로 내리면서 숨을 들어마십니다.

호흡을 정확하게 해주셔야 운동의 효율이 높아집니다.

10회 1set 총 3set 반복합니다.

---

집에만 머무르는 시간이 늘어나면

몸도 기분도 늘어지기 마련입니다.

시간을 내서 운동을 하기 힘들다면

TV를 보는 시간을 이용해서 

심폐지구력 기르는 운동을 한다면

지루하지 않게 재미과 건강을

챙길 수 있을 것 같습니다.

저도 따로 시간내는 것은 아까워서

좋아하는 TV 프로그램을 하는 시간에 맞춰

홈트레이닝을 하고 있습니다.

집안에서만 신는 운동화를 마련해두면

무릎에 무리가 가지 않고

제대로 운동하는 느낌과 자세가 만들어집니다.

홈트레이닝으로

내 몸은 내가 지키도록 해요 

▼▼가로 목주름 예방법도 있어요▼▼

2020/05/09 - [뷰티 & 패션 줌-인] - 가로 목주름 인생 길어요 홈케어가 정답

▼▼혹시 거북목? 바른자세 스트레칭▼▼

2020/04/25 - [뷰티 & 패션 줌-인] - 강소라 거북목 놓치고 있는 이너뷰티

제 글이 도움이 되셨다면 

'구독'과 '좋아요'

클릭 부탁드립니다.

문의사항은 댓글/ 메일로 남겨주세요*^_^*

ppinklens@gmail.com